Periodisk faste (Intermittent Fasting).

Fasting har blitt gjort av mennesker til alle tider og i de fleste religioner oppfordres det at man praktiserer en eller annen form for fasting. Med tiden har mange mistet tradisjonen for fasting, og da også alle fordelene rundt det. Velger du en tilnærming der du begrenser tidsrommet for det daglige næringsinntaket til en kortere periode vil det kunne gi store helsegevinster, frigi mer tid og gi en rekke andre fordeler. Denne artikkelen fokuserer på temaet periodisk fasting og viser hvordan du enkelt kan implementeres til en effektiv daglig rutine.

 

Opprydding i cellene.

Dersom du ikke spiser på ca. 12-16 timer setter kroppen i gang en prosess som kalles for autofagi («å spise av seg selv»). Det vil si at cellene demonterer sine egne gamle eller ødelagte komponenter og resirkulerer dem til bruk på nytt i cellen eller omsetter det til energi. Oppsamlede virus, bakterier og skadelige proteinaggregater blir renset bort fra cellen og resirkulert i denne prosessen. Dette kan sammenliknes med at man tar en skikkelig vår-rengjøring i hjemmet der man sender papir, rot og småting til gjenvinning eller brenner det i ovnen som energikilde. Avfallet og ødelagte produkter brytes ned og benyttes igjen til å lage nye, fungerende produkter og materialer.

 

Det som skjer på cellenivå er at det dannes en membran(hinne) som omslutter avfallsstoffene, de ødelagte organellene (cellens egne organer) og det som skal resirkuleres. Det blir formet en slags sekk eller blære som frakter innholdet til et lysosom(gjenvinningsstasjon). Der blir hele sekken og innholdet fordøyd og smeltet sammen med lysosomet. Der er det et syrlig miljø (lav PH) med over 40 forskjellige enzymer som bryter ned avfallet og gjør det om til aminosyrer.

 

Men hvorfor er dette viktig? Jo, aminosyrer er proteinenes byggesteiner og cellen kan dermed benytte disse på nytt uten at man trenger å bruke energi på å «kjøpe» byggesteiner/næring fra utsiden. Cellen fornyes, blir mer effektiv og renser bort avfallet som bygges opp over tid. Autofagi er en ekstremt viktig forsvarsmekanisme i kroppen ved at den altså bryter ned sykdomsfremmende proteiner og annet avfall fra cellene. Studier på dyr og gjærceller viser at det kan påvirke utviklingen av sykdommer, som for eksempel kreft, Alzheimers og infeksjoner. Den japanske cellebiologen Yoshinori Ohsumi ble i 2016 belønnet med Nobelprisen i medisin etter arbeidet med autofagi.

 

Hvordan sette i gang autofagi

Kroppen sørger i utgangspunktet for å sette i gang dette på egenhånd, men med dagens spisevaner og livsstil blir ikke dette trigget like ofte som før. Våre forfedre måtte skaffe seg mat på en mer primitiv måte og var vant til å gå lange tider uten mat. I dagens samfunn har vi derimot tilgang til mat 24/7 og kroppen blir ikke utsatt for denne påkjenningen like hyppig. Hovedpoenget ved fasting for dette formålet er at man avstår fra mat over en lang nok periode til at autofagi i cellene kan settes i gang. Etter en lenger periode uten mat opplever cellene dette som en «stress-situasjon» og denne påkjenningen setter i gang prosessen. Autofagi trigges etter ca. 12 timer, men optimalt bør fastingen pågå en liten stund etter det for å få en effekt. Personlig foretrekker jeg 16:8 metoden der man har 16 timer med fasting og en begrenset tidsramme på 8 timer der man spiser. Dette er lenge nok til å gi en effekt og samtidig ikke for lenge til at man klarer å opprettholde det over tid. Det kan enkelt implementeres uten for store endring i nåværende rutiner. Slik jeg gjør det er at jeg dropper frokosten, spiser dagens første måltid kl 11:00 og passer på å ikke spise etter ca. kl 19:00. Veldig enkelt! Ved å begrense matinntaket til morningen/dagen vil du samtidig følge kroppens naturlige cirkadiske klokke. Det er dessuten lettere å regulere sin kroppsvekt ved å fokusere på et matinntak tidlig på dagen fremfor å legge måltidene sent.

 

Andre fastemetoder går ut på å faste i 24 timer 1-2 ganger i uken, faste annenhver dag eller å faste gjennom hele dagen for så å spise ett stort måltid på kvelden. Alle disse metodene bygger på det samme prinsippet, men jeg foretrekker selv 16:8 metoden da dette er enkelt å gjennomføre på daglig basis. Her er det bare å teste seg frem til hva man synes passer en selv best.

 

Flere fordeler ved midlertidig fasting:

 

Forbrenner fett: Etter lang nok tid uten tilført mat vil det endelig bli tomt i leveren for sukker og vi vil måtte gå andre steder å hente energi. Kroppen vil da gå til fettreservene man har lagret og omsette fett til energi. Dette gir på sikt en «lean» kropp med lavere fettprosent.

 

Bygger lettere muskler. Ved fasting vil kroppens nivå av vekst-hormonet bli høyere og man vil lettere kunne bygge muskler. Les mer av dette mot slutten av artikkelen.

 

Renser tarmen: Kroppen får endelig tid til å fjerne de siste matrestene og vil kunne rengjøre tarmen grundig før ny mat kommer ned igjen. Opplever du rumling i magen, er det oppryddingen man hører.

 

– Husker og lærer bedre: Når kroppen etter 10-16 timer med fasting må hente energi fra fettlagrene skilles det ut fettsyrer i blodstrømmen som kalles for ketoner. Dette har vist seg å være beskyttende for neuronene i hjernen og virker positivt på vår hukommelse og læringsevne.

-Sparer tid: Du får færre måltider å måtte tenke på. På morgenen slipper du å tenke på mat, lage mat eller å rydde opp og du kan dermed raskere begynne å jobbe eller starte andre aktiviteter du har.

Bedre kognisjon: Fordøyelsen krever store mengder blod og mye energi. Er man i faste modus har man mer av ressurser tilgjengelig til kognitive oppgaver. Husk hvor slapp og trøtt man føler seg rett etter et stort måltid. Man er som regel ikke kjempekonsentrert til å løse krevende oppgaver. Forskere i India har konkludert med at når rotter var satt på midlertidig fasting, presterte de bedre på adferdstester som målte sensoriske og motoriske evner. Hjernens nevroner kommuniserer gjennom kontaktpunkter som kalles synapser. At disse kontaktpunktene kan endre seg og sine egenskaper er essensielt for å kunne danne nye tankemønstre og fungere optimalt. Plastisiteten (tilbøyeligheten til å kunne endre seg) er bevist at er høyere ved rotter som daglig faster fremfor andre. Dette bidrar til økt læringsevne og hukommelse.

 

Gjennomføring og hvordan lykkes med dette:

Mentalt:

Dette er en metode som «høres vanskelig ut» men som faktisk er «lett å gjennomføre». Andre dietter og liknende «høres lette ut» men er «vanskelige å gjennomføre». For eksempel høres en lavkarbo diett enkel ut å gjennomføre. Det er vel ikke noe stress å avstå fra karbohydrater når man kan spise så mye kjøtt, egg og fisk man vil? Det høres lett ut og folk kaster seg på en slik diett. Etter en stund oppdager man hvor vanskelig det er etter hvert og hvor mye kroppen har lyst på hvitt brød, pasta, pizza og annen mat med mye karbohydrater. Man går etter hvert lei, og man klarer ikke å opprettholde det veldig lenge og gir opp. Det er veldig viktig at du ikke se på dette som en diett eller et kort prosjekt, men heller en permanent endring av spisevaner.

 

Ikke vær for strikt. Prøv og feil litt og se hva som passer best for deg. Kanskje vil du ha en annen plan i helgene, eller en dag i uken der du ikke ønsker å faste. Har du lyst på tapas med venner en kveld, gjør det! Med en slik mentalitet vil du danne en sunnere tilnærming enn om du helt hysterisk følger noe til punkt og prikke. Du vil få mer glede av fastingen ved å oppleve en indre «locus of control», fremfor å føle at du har pålagt deg selv noe du egentlig ikke har lyst til.

 

Fysisk:

Er du redd for at du vil miste fokus, ha lite energi og at sultfølelsen vil bli så ødeleggende at du ikke får gjort jobben din? Eller frykter du at blodsukkeret blir så lavt at du klapper sammen? JA, du kommer til å føle deg sulten og litt ukomfortabel til tider og særlig de første dagene når kroppen tilpasser seg den nye rutinen. MEN sannheten er at du klarer deg helt fint uten mat lenger enn du tror. Tenk bare på våre forfedre når de hadde lite mat og ressurser, det var nettopp da de trengte energi som mest for å jakte og skaffe seg mat. Derfor har menneskekroppen tilpasset seg å kunne klare seg meget godt i tider med lite mat for å kunne overleve. Ifølge dette studiet tar det faktisk hele 48 timer før dine kognitive evner, søvn og humør blir påvirket i betydelig grad av dette. Og ifølge dette studiet tar det faktisk 84 timer før glukosenivåene er så lave at det gir et betydelig utslag på prestasjonsevnen. Mange fastende har også rapportert om at synet deres har blir bedre etter bare noen dager med fasting. Selv om jeg ikke har sett særlige studier på dette høres det logisk ut at dette er en evne som var viktig at ble skjerpet om man måtte ut i skogen og lokalisere mat.

 

Men hvorfor føler jeg meg “crap” når jeg ikke har spist frokost eller ikke spist på bare 5 timer? Dette er fordi kroppen er blitt så vant til å få mat hver 3 time eller frokost hver morgen at den forventer mat til de satte tidene. Ghrelin hormonet spiller også en sentral rolle i denne sammenhengen. Dette hormonet produseres i magen når den er tom for mat og signaliserer til hjernen vår at man er sulten og bør spise. Selv om man får noen tøffe dager i starten blir kroppen etter en stund vant til den nye situasjonen og man trener gradvis kroppen til å bedre kontrollere sultfølelsen. Samtidig er det slik at sultfølelsen ikke er økende jo lenger tid man går uten mat, men at den heller kommer i bølger.

 

En annen stor fordel ved at man tillater Ghrelin hormonet å være tilstede i kroppen er at det er med på å øke veksthormon-nivået i kroppen som bidrar til at man enklere kan bygge muskler. For å få maks ut av denne fordelen er det viktig å trene når nivået av Ghrelin hormonet er på topp. Det mest effektive vil derfor være å legge treningsøkten mot slutten av fasteperioden etterfulgt av sitt første måltid.

Glem ikke å drikk mye vann når du faster. Når kroppen og cellene rydder opp skilles det ut en rekke giftstoffer som den ønsker å kvitte seg med. Dersom du ikke har nok vann vil det være vanskeligere å transportere bort giftstoffene som samler seg opp. På grunn av dette kan du oppleve at du blir uvel og får hodepine. Sørg derfor for å drikk jevnt med vann igjennom hele dagen. Man holder seg hydrert, unngår hodepine og samtidig hjelper det på sultfølelsen.

 

Forskningen på dette:

Studier viser meget positive tendenser rundt daglig fasting men vi bør allikevel ta med oss er at mye av forskningen er gjennomført på dyr og gjærceller. Gjærceller og menneskeceller er veldig like og resultatene vi har pr. i dag er i stor grad overførbare men samtidig trenger vi å se flere studier på mennesker som viser effekten både på kort og lang sikt.

 

Viktigste take-away:

– Fast i ca. 16 timer pr dag.

– Kroppens celler vil rense seg selv og forebygge sykdommer.

– Forbrenner mer fett, gir bedre kognisjon og gjør det enklere å bygge muskler.

– Lett gjennomførbart og gjør hverdagen mer effektiv og tidsbesparende.

 

http://www.bettermanproject.com/ghrelin-the-super-hormone-you-arent-taking-advantage-of/

https://www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/

https://sciencebasedmedicine.org/intermittent-fasting/

http://www.pnas.org/content/111/47/16647.full

 

Subscribe To Our Newsletter

Join our mailing list to receive the latest news and updates from our team.

You have Successfully Subscribed!